許多上班族因為長期久坐、伏案工作沒時間去健身房運動，即使辦公桌椅再符合人體工學，也會有下背痛、肩頸僵硬等問題，甚至雙手無法舉高貼到耳朵，出現五十肩前兆。 下班後去健身房運動或是按摩推拿，逐漸變成上班族的緩解方式之一，但是不久之後，你會發現效能也不持久了。當然，痠痛不是一天造成的，請每天找空檔練習核心一小段時間，做好身體的基礎建設。 接下來是健身房常見得評估方式，其實是可以自己做的喔！！ 首先，體態自我評估，可以找一面全身鏡，觀察自己在放鬆狀態的站姿，可能會從側面看到下巴前推、肩膀前引或聳肩、駝背、腹部突出、下背凹陷等，這顯示肌肉無法平均支撐，讓脊椎保持中立位置，核心穩定度便會下降。如背肌力量不夠，會產生駝背；腹肌無力，肚子會往前挺等。在正確姿勢下，脊椎與骨盆會形成穩定的自然彎曲，耳孔約在肩膀正上方、骨盆前側凸起和膝蓋頭與內側腳踝應成一直線。 強化核心訓練，能保持正確體態 藉由體態觀察及動作評估，我們可發現潛在問題及身體較弱的環節，便可藉由核心訓練來改善。 圖片來源： https://plankpose.com/core-muscles/ 因為「核心肌群」是指軀幹、腹部的位置，特別是接近脊椎的肌肉，它的重要就像怪手底座，如果不夠穩定強壯，機械手臂無法發揮力量。你也可以用射箭來理解——「弓」像核心、「箭」是身體發揮的力量，拉弓射箭需要同時具備穩定性、活動和協調性，射出的箭才能又遠又準；如果弓本身脆弱，拉滿的弓有可能斷裂，這是核心缺乏穩定性，無法使出力量，又或者核心相關肌肉太過僵硬，連帶降低關節活動性，那麼就連「弓」都拉不開了。 所以說，無法維持良好體態或運動表現不佳，都可藉由核心訓練來強化。核心訓練的目的不在強化大肌群，而是強化身最接近脊椎、肩關節和髖關節的小肌肉群，是預先強化的概念，兼顧穩定性與移動。核心的力量愈好，在日常生活受傷的風險就愈低，也能避免腰痠背痛。例如，棒式可以很有效率地鍛鍊腹部核心肌群，包括腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你穿上護腰的「鐵衣」來支撐脊椎，核心肌群就是人體的鐵衣——這才是我們期盼腹肌的作用，而不是外表看得出才叫練腹肌。 接下來交幾招不用去健身房也能做的動作 核心訓練 棒式 預備動作：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，雙手微微握拳。略收下顎讓頸椎保持正常角度。 開始動作...