SuperFIT極度塑身

駝背是現代人的文明病，久坐或久站的工作形式，都很容易導致彎腰駝背、長期無意識的聳肩、坐姿或站姿不良下背開始痠痛。 除了姿勢不良之外，肌肉的力量也取決於你的姿勢，試著改變坐姿，但五分鐘後就變回原形長期使用護腰，但護腰一卸下來又開始不舒服。 有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多 胸部 的鍛鍊而忽略拮抗肌群「背」 導致肩膀往內、往前旋。一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背。 重量訓練 大部分的人只要聽到重量訓練四個字，第一個反應就是會不會變很壯，或腦中開始浮現無限的舉啞鈴、二頭彎舉 … 等，其實重訓還可以改善駝背圓肩的問題！練背絕對是改善駝背有用且持續性的長久方法。 改善駝背的訓練 反向划船： 反向划船是徒手動作中最簡單的動作之一，但也是最受低估、未被重視的動作，它可以強化你後側的肩膀與上背，可以防止駝背的姿勢，另外多使用肩頰骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。 固定式的槓：可依照自己的能力去設定站立的傾斜角度去做划船，建議若是剛開始接觸的新手使用固定式的槓去做划船，先從簡易的動作去習慣拉的方向跟尋找背肌收縮的感覺。 TRX 划船：一樣是划船的動作，但 TRX 難度較高，建議有教練教學使用喔， TRX 主要 利用不穩定，來學會穩定。為了克服繩子帶給身體的不穩定性，你必須啟動全身肌肉、懂得運用各部位去穩住身體，因此能召喚身體的深層肌肉 。 機械式的器材： 對初學者來說，可以先利用固定的運動方向，感受肌肉收縮、學習如何施力。另外，偏向健美式的訓練者 ( 希望肌肉肥大、發達的 ) ，則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下，使用機械式器材訓練目標肌群。 伸展放鬆 長期駝背會使得前側胸大肌緊繃，後側的背肌會因為過度延展而變得無力，這就是為什麼駝背的人若是沒有提醒自己要挺起來，就會輕易的再駝下去，因為你的肌肉前後不平衡，會把身體自然拉成駝背。因此我們要訓練背肌使其恢復原本的緊度，進而使前側的胸大肌放鬆，讓身體自然的拉回正確的位置。 放鬆肌肉也是訓練的一部分 利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況 或是用花生球、按摩球去放鬆胸部及伸展胸肌 長期處於緊繃的情況下也會讓活動度越來越受限 所以伸展...

許多上班族因為長期久坐、伏案工作沒時間去健身房運動，即使辦公桌椅再符合人體工學，也會有下背痛、肩頸僵硬等問題，甚至雙手無法舉高貼到耳朵，出現五十肩前兆。 下班後去健身房運動或是按摩推拿，逐漸變成上班族的緩解方式之一，但是不久之後，你會發現效能也不持久了。當然，痠痛不是一天造成的，請每天找空檔練習核心一小段時間，做好身體的基礎建設。 接下來是健身房常見得評估方式，其實是可以自己做的喔！！ 首先，體態自我評估，可以找一面全身鏡，觀察自己在放鬆狀態的站姿，可能會從側面看到下巴前推、肩膀前引或聳肩、駝背、腹部突出、下背凹陷等，這顯示肌肉無法平均支撐，讓脊椎保持中立位置，核心穩定度便會下降。如背肌力量不夠，會產生駝背；腹肌無力，肚子會往前挺等。在正確姿勢下，脊椎與骨盆會形成穩定的自然彎曲，耳孔約在肩膀正上方、骨盆前側凸起和膝蓋頭與內側腳踝應成一直線。 強化核心訓練，能保持正確體態 藉由體態觀察及動作評估，我們可發現潛在問題及身體較弱的環節，便可藉由核心訓練來改善。 圖片來源： https://plankpose.com/core-muscles/ 因為「核心肌群」是指軀幹、腹部的位置，特別是接近脊椎的肌肉，它的重要就像怪手底座，如果不夠穩定強壯，機械手臂無法發揮力量。你也可以用射箭來理解——「弓」像核心、「箭」是身體發揮的力量，拉弓射箭需要同時具備穩定性、活動和協調性，射出的箭才能又遠又準；如果弓本身脆弱，拉滿的弓有可能斷裂，這是核心缺乏穩定性，無法使出力量，又或者核心相關肌肉太過僵硬，連帶降低關節活動性，那麼就連「弓」都拉不開了。 所以說，無法維持良好體態或運動表現不佳，都可藉由核心訓練來強化。核心訓練的目的不在強化大肌群，而是強化身最接近脊椎、肩關節和髖關節的小肌肉群，是預先強化的概念，兼顧穩定性與移動。核心的力量愈好，在日常生活受傷的風險就愈低，也能避免腰痠背痛。例如，棒式可以很有效率地鍛鍊腹部核心肌群，包括腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你穿上護腰的「鐵衣」來支撐脊椎，核心肌群就是人體的鐵衣——這才是我們期盼腹肌的作用，而不是外表看得出才叫練腹肌。 接下來交幾招不用去健身房也能做的動作 核心訓練 棒式 預備動作：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，雙手微微握拳。略收下顎讓頸椎保持正常角度。 開始動作...

很多人會用選擇運動方式減重，這是非常值得鼓勵的事，但是運動一段時間了卻發現體態改變並不大，這有可能是在運動的選擇上出了問題唷！ 運動的類型 有氧運動 有氧運動是指運動時間較長， 運動強度 在中、小程度的任何韻律性的運動。 有氧運動具備三個條件： １．運動所需的能量主要通過 氧化 體內的 脂肪 或醣等 物質 來提供 ２．運動時全身大多數的肌肉都參與 ３．運動強度在低、中等之間，持續時間為 15-40 分鐘或更長。例如 慢跑、腳踏車 。 ​ ​ 圖片來源： https://unsplash.com/photos/coiWR0gT8Cw ​   無氧運動 無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下進行高速且劇烈的運動，大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。 無氧運動的三項特徵： １． 運動時氧氣的攝取量非常低，由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。 ２．無氧運動會在體內產生較多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。 ３．無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。 常見的無氧運動項目有：如 短跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練 等 圖片來源：  https://unsplash.com/photos/uQ9CSV9eJYw 運動的選擇 到底減重該做有氧還是無氧運動呢 ? 在減重的過程中有氧運動可以幫助 增進心肺能力，增加身體使用脂肪或者醣的能力 ，增加代謝。 無氧運動則是能夠鍛鍊各個肌群， 增加肌肉量提升基礎代謝能力。 人的身體是非常容易適應同一項運動，在減重的時期非常容易產生停滯期，此時不管你是從事有氧或者無氧運動，試著改變原有的運動習慣，換一種運動的模式藉此來突破停滯期，當然 有氧與無氧運動都安排進訓練的週期內效果才是最佳 的哦。     飲食的規劃 我有運動為何還需要控制飲食呢 ? 常常聽到人說 7 分吃 3 分練 ，可見飲食在減重的過程中也是非常重要的，畢竟當你在運動過後身體是非常需要各種的營養素來修復肌肉， 如果這時候沒有正確的補充營養素訓練的效果可是會大打折扣的 在飲食的部分建議以原形食物為主而非加工的食品，避免 精...

隨者時代的演進，許多新運動興起，這次就來介紹對於提升運動效果和減脂都非常有效的運動 【戰繩】 (Battling Ropes) ！ 圖片來源： https://unsplash.com/photos/buWcS7G1_28 什麼是戰繩呢？ 戰繩是外型類似 拔河繩 的繩子，會將它繞過固定在柱子上，讓使用者 抓住繩子兩端 ，進行各種 甩拋訓練 ，看似簡單，其實會用到 全身的肌肉 ，是相當 耗體力 的訓練，每個嘗試戰繩的訓練者沒有一位是不喊累的。 也因為戰繩訓練過程會消耗 非常多的熱量 ，所以常會運用在 健身房 的 體態雕塑訓練規劃中 。 戰繩訓練能帶來的好處 增強肌力與心肺功能 戰繩是一種 結合肌力和心肺訓練的全身性運動 ，當在甩動戰繩時，會因甩動的盪力加上戰繩的重量，使訓練者會用到 全身的肌肉 來穩定自己，加上持續不間斷的甩動，在短時間使 心跳上升 ，產生了一種需要肌力加心肺的 獨特訓練 。 有效提升肌肉的更方面能力 戰繩除了增強肌耐力還能夠 增加肌肉量 ，尤其是對腹部，下肢，背部這些肌肉特別有效，同時，也會提升肌肉 敏捷度 跟 爆發力 。   超有效的減脂運動 戰繩所帶來的 燃脂效果非常顯著 ；如果搭配槓片、壺鈴、啞鈴做不同的動作組合，設計成 間歇 (HIIT) 或是 循環 的訓練規劃，能 更有效的消耗脂肪 圖片來源： https://unsplash.com/photos/U5kQvbQWoG0 開始挑戰【戰繩】訓練！      交叉波浪（ High Alternate ） 圖片來源： https://www.menshealth.com/fitness/a19537513/how-to-use-battling-ropes/ 1. 將雙腳微彎站至與肩膀略寬，微微將臀部往後推順勢蹲下穩定身體 2. 雙手抓住繩子，自然打直，運用雙手和上身將繩子交錯上下甩動 3. 過程中背部打直，並腹部出力保持緊繃，穩定身體減少脊柱傷害 雙手波浪（ Double Waves ） 圖片來源： https://www.menshealth.com/fitness/a19537513/how-to-use-battling-ropes...

隨著年齡的增長，身體各方面也開始退化，例如走路開始不穩、膝蓋沒辦法蹲，漸漸地已經造成生活上很大的困擾與不便，其實這都是可以從運動中改善的，但…該怎麼規劃呢？ 運動規劃 運動方向應該 以功能性的訓練 為主，包含 柔軟度 和 平衡 的訓練， 加強肌肉耐力並提高身體穩定與關節穩定性，年紀越長， 運動類型建議以更 低衝擊 的方式，像是瑜珈、走路、自行車、游泳、阻力訓練等。 阻力訓好處多多 當身體 結構開始步入晚年， 肌肉、骨骼與心肺功能皆呈老化 現象， 最常見的結果就是 肌肉質量的流失與肌肉流失症， 適度的阻力訓練則能改善以及預防 。 骨骼肌： 隨著年齡增長，生活型態改變，身體缺乏活動， 肌肉量逐漸減少，導致肌肉的肌力以及耐力降低，這時就可以靠阻力訓練來 增加肌耐力 。 骨骼： 鈣質和肌肉的流失造成 骨質降低 ，可是我們可以透過阻力的訓練留住、 甚至加強肌肉，促進造骨細胞，來 維持骨質密度，減少生活中的風險 。 血壓： 在從事較大量的運動時有更高的氧氣消耗需求，因而導致血壓較高， 透過阻力訓練，可以 降低 年長者的平均 血壓 。 代謝： 伴隨年齡增長，身體機能下降，代謝也跟著變差， 阻力訓練可以增加血液循環， 增加新陳代謝速率 。 年長者運動注意事項 隨著身體組成的改變，年長者在運動中的風險也會增加， 每個人的體能狀況各有不同， 因此適合的運動量也就不一樣，所以建議在準備運動的期間，做好 完整的評估 ， 像是醫療史、身體檢測以及心肺功能檢測，運動以 舒適 、 安全 為主，切勿勉強身體 。 運動建議 運動類型： 以 耐力 訓練為主，並採用 低衝擊 的訓練模式，同時提 高心血管功能 ， 像是簡單的阻力訓練、游泳。 而阻力訓練應使用 低重量與高次數 的方式。 運動強度： 心律 的範圍建議落在40-65%， 阻力訓練 應在12~20RM。 運動頻率： 每周至少4-5次 ，如果是提升功能性目的，適合每天從事 短時間的訓練 。 訓練時間： 運動前 暖身 5-10分鐘，漸進式的增加訓練時間到30-60分鐘， 最後也要注意完成5-10分鐘的 緩和 運動。 人會老化是正常的，但隨著時間身體組成也跟著改變，不管是在日常...

隨著健身風氣日益增長，很多人知道了健身的好處及重要性，但進入健身房後，眾多的器材該從哪下手往往是大家迷惘的事情，所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做，久了就發現 一點改變也沒有 … 選擇大肌肉練 全身上下肌肉有大有小，而提升 肌肉量能有效的增加代謝 ，讓瘦身效果提升，所以應該優先訓練較大的肌肉，而大肌肉有哪些呢 ? 腿 人體有 70% 的肌肉在下半身 ，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程，也有第二顆心臟之稱。 胸 是人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，訓練胸肌可以讓男性擁有 厚實 的胸膛」 而女生則能讓 胸型更好看 。 背 除了練胸當然也要練背，但往往許多人會遺忘練背的重要性，訓練背部不只可 防止駝背 ，還能讓上半身整體線條更好看。 既然已經知道該練那些肌肉了，那該怎麼練呢？ 大肌群的重點訓練 腿 - 深蹲 相信大家對深蹲一詞已經不陌生，深蹲可以 有效增強身體力量及體態 ，此訓練可訓練到下半身所有肌肉，而現在女生很流行的 翹臀 ，也是用深蹲可以練出來的。 胸 - 臥推 很多男性會在健身房互相比較誰臥推比較重，但事實上，重量並不是重點，重點是動作有沒有確實，訓練時特別注意 腰背肩放鬆，腕關節不壓迫 ，否則胸還沒變厚，關節就先出問題了。 背 - 坐姿下拉 此動作也是健身房最後歡迎之一，背部下拉主要鍛煉我們的 闊背肌 ，男生俗稱的 倒三角 就是指背部線條，很多女生不敢練背深怕變壯，這可是大錯特錯，女生練背只會讓妳 穿衣服更挺，線條更好看 而已。 新手常犯錯誤 1. 只做相同訓練 雖說本篇列出三樣大肌群訓練器材，但是是針對 剛接觸重訓 不知道如何開啟訓練的新手，假如你已經訓練一段時間了，建議可以換不同器材訓練，肌肉也比較有 不一樣的感受和成長 。 2. 運動過量 很多新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！訓練是 循序漸進 的， 適度的休息 是會讓肌肉有更好的發展。 3. 飲食不正確 有些人認為運動後不吃會瘦更快，事實上是反效果，運動後不吃感到飢餓，結果愈吃愈多，越練越胖，訓練完適度補充 蛋白質 和 碳水化合物 食物， 可增加脂肪燃燒。 健身房訓練的方式變化...