『SuperFIT健身文』鍛鍊核心肌群力量，免去健身房，不再腰痠背痛

許多上班族因為長期久坐、伏案工作沒時間去健身房運動，即使辦公桌椅再符合人體工學，也會有下背痛、肩頸僵硬等問題，甚至雙手無法舉高貼到耳朵，出現五十肩前兆。

下班後去健身房運動或是按摩推拿，逐漸變成上班族的緩解方式之一，但是不久之後，你會發現效能也不持久了。當然，痠痛不是一天造成的，請每天找空檔練習核心一小段時間，做好身體的基礎建設。

接下來是健身房常見得評估方式，其實是可以自己做的喔！！

首先，體態自我評估，可以找一面全身鏡，觀察自己在放鬆狀態的站姿，可能會從側面看到下巴前推、肩膀前引或聳肩、駝背、腹部突出、下背凹陷等，這顯示肌肉無法平均支撐，讓脊椎保持中立位置，核心穩定度便會下降。如背肌力量不夠，會產生駝背；腹肌無力，肚子會往前挺等。在正確姿勢下，脊椎與骨盆會形成穩定的自然彎曲，耳孔約在肩膀正上方、骨盆前側凸起和膝蓋頭與內側腳踝應成一直線。

強化核心訓練，能保持正確體態 藉由體態觀察及動作評估，我們可發現潛在問題及身體較弱的環節，便可藉由核心訓練來改善。

圖片來源：https://plankpose.com/core-muscles/

因為「核心肌群」是指軀幹、腹部的位置，特別是接近脊椎的肌肉，它的重要就像怪手底座，如果不夠穩定強壯，機械手臂無法發揮力量。你也可以用射箭來理解——「弓」像核心、「箭」是身體發揮的力量，拉弓射箭需要同時具備穩定性、活動和協調性，射出的箭才能又遠又準；如果弓本身脆弱，拉滿的弓有可能斷裂，這是核心缺乏穩定性，無法使出力量，又或者核心相關肌肉太過僵硬，連帶降低關節活動性，那麼就連「弓」都拉不開了。

所以說，無法維持良好體態或運動表現不佳，都可藉由核心訓練來強化。核心訓練的目的不在強化大肌群，而是強化身最接近脊椎、肩關節和髖關節的小肌肉群，是預先強化的概念，兼顧穩定性與移動。核心的力量愈好，在日常生活受傷的風險就愈低，也能避免腰痠背痛。例如，棒式可以很有效率地鍛鍊腹部核心肌群，包括腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你穿上護腰的「鐵衣」來支撐脊椎，核心肌群就是人體的鐵衣——這才是我們期盼腹肌的作用，而不是外表看得出才叫練腹肌。

接下來交幾招不用去健身房也能做的動作
核心訓練

棒式

預備動作：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，雙手微微握拳。略收下顎讓頸椎保持正常角度。
開始動作：緊縮腹部核心，提肛收腹、肚臍內縮，以腹肌為中心撐起身體，肩膀與臀部同高，骨盆保持水平，膝蓋打直，肩胛骨用力向地面方向推。身體維持穩定，保持正常呼吸，

資料來源：https://2sao.vn/5-phut-tap-luyen-de-co-canh-tay-thon-gon-nhu-cong-nuong-kate-middleton-n-72617.html

側棒式

預備動作：身體側躺，側面垂直地板不歪斜，雙腳伸直勾腳尖，上側手叉腰，下側支撐手手肘置於肩膀下方。抬頭挺胸收下顎，眼睛直視前方。
開始動作：收緊核心將下半身撐起離開地面，膝蓋打直雙腿併攏，以提肛收腹的力量維持脊椎中立的姿勢，讓身體與腿部呈一直線，放鬆肩膀。

資料來源：https://www.livestrong.com/article/480693-the-best-side-plank-exercises-for-the-obliques/
橋式

預備動作：身體仰躺背部平貼地面，雙手張開於身體兩側，掌心朝上，雙腳張開與肩同寬，膝蓋彎成90度
開始動作：緊縮腹部核心，啟動臀部肌肉將臀部抬起，使軀幹和大腿成一直線，保持肚臍內收，不要挺肚子，骨盆保持水平，肩膀不用力。腰椎、胸椎、想像脊椎一節一節往上，放下時則由肩膀開始貼回地面，腰部、最後是尾椎，這是很安全的脊椎活動動作，強化腹肌和臀大肌的同時，也能增加脊椎關節間的活動度。

資料來源：https://zi.media/@yidianzixun/post/TiGxrX


核心運動入門技巧
腹橫肌鍛鍊，避免憋氣緊繃腹部
深層核心肌群具有穩定及保護脊椎的重要功能，核心肌群力量不夠，就不能抵抗重力，維持抬頭挺胸、收小腹的體態，更嚴重的，就是讓脊椎承受過大的壓力，造成慢性背痛或椎間盤突出等退化性病變。許多復健治療便是藉由核心訓練來進行。

剛開始核心運動的入門者，可能一時找不到收緊腹橫肌的力量，而我們所提的收緊核心、提肛收腹，都是指這個關鍵的力量。請注意不要用憋氣來當作「收小腹」。

運動過程中維持固定姿勢時記得正常呼吸不要憋氣，另外，除了訓練時間，隨時提醒自己配合呼吸練習肚臍內縮，讓脊椎保持在壓力最小的舒適位置，端正體態。

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