『SuperFIT營養學』減重時如何保留肌肉？

減重可藉由許多方法來達成目標，如飲食、運動、藥物或手術等，其中飲食較易於長期執行、不會有像藥物的副作用、較安全，故為最被推崇的方法，減重常見的飲食方法為熱量控制，依照限制的程度和頻率可分為每日熱量控制及間歇斷食，他們對肌肉的流失程度如何呢？

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每日熱量控制（傳統節食）

每天只攝取40~85%的熱量，雖然減重效果很好，但不容易長久執行^註1。

間歇斷食

減重在『禁食日』攝取0~25%的熱量，減重在『進食日』自由攝食或限制熱量在1700~1800大卡，兩天交替執行，例如一三五為禁食日，二四六為進食日。

在許多減重研究下發現間歇斷食對於降低體重和體脂肪的效果和每日熱量控制是差不多的，更特別的是它可以保留較多的肌肉，以減重10公斤來舉例，以每日熱量控制會減少7.5公斤脂肪和2.5公斤肌肉，若以間歇斷食則是減少9公斤脂肪和1公斤肌肉，可減去較多的脂肪並保留肌肉^註2！

✎營養小教室

雖然減重用間歇斷食有許多優點，但這屬於較進階的方法，不一定適用於每個人，在使用各種飲食方法都要在『健康的飲食觀念』下執行減重，例如吃原態食物比加工食物好，粗食比速食健康等。在減重時要保留肌肉量，最好的減重方法還是重量訓練配合足夠的蛋白質，若要使用進階的方法應先詢問營養師。

參考資料

註1. Del Corral, P., Chandler-Laney, P. C., Casazza, K., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2009). Effect of dietary adherence with or without exercise on weight loss: a mechanistic approach to a global problem. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(5), 1602-1607.

註2. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. obesity reviews, 12(7), e593-e601.

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