駝背是現代人的文明病，久坐或久站的工作形式，都很容易導致彎腰駝背、長期無意識的聳肩、坐姿或站姿不良下背開始痠痛。 除了姿勢不良之外，肌肉的力量也取決於你的姿勢，試著改變坐姿，但五分鐘後就變回原形長期使用護腰，但護腰一卸下來又開始不舒服。 有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多 胸部 的鍛鍊而忽略拮抗肌群「背」 導致肩膀往內、往前旋。一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背。 重量訓練 大部分的人只要聽到重量訓練四個字，第一個反應就是會不會變很壯，或腦中開始浮現無限的舉啞鈴、二頭彎舉 … 等，其實重訓還可以改善駝背圓肩的問題！練背絕對是改善駝背有用且持續性的長久方法。 改善駝背的訓練 反向划船： 反向划船是徒手動作中最簡單的動作之一，但也是最受低估、未被重視的動作，它可以強化你後側的肩膀與上背，可以防止駝背的姿勢，另外多使用肩頰骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。 固定式的槓：可依照自己的能力去設定站立的傾斜角度去做划船，建議若是剛開始接觸的新手使用固定式的槓去做划船，先從簡易的動作去習慣拉的方向跟尋找背肌收縮的感覺。 TRX 划船：一樣是划船的動作，但 TRX 難度較高，建議有教練教學使用喔， TRX 主要 利用不穩定，來學會穩定。為了克服繩子帶給身體的不穩定性，你必須啟動全身肌肉、懂得運用各部位去穩住身體，因此能召喚身體的深層肌肉 。 機械式的器材： 對初學者來說，可以先利用固定的運動方向，感受肌肉收縮、學習如何施力。另外，偏向健美式的訓練者 ( 希望肌肉肥大、發達的 ) ，則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下，使用機械式器材訓練目標肌群。 伸展放鬆 長期駝背會使得前側胸大肌緊繃，後側的背肌會因為過度延展而變得無力，這就是為什麼駝背的人若是沒有提醒自己要挺起來，就會輕易的再駝下去，因為你的肌肉前後不平衡，會把身體自然拉成駝背。因此我們要訓練背肌使其恢復原本的緊度，進而使前側的胸大肌放鬆，讓身體自然的拉回正確的位置。 放鬆肌肉也是訓練的一部分 利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況 或是用花生球、按摩球去放鬆胸部及伸展胸肌 長期處於緊繃的情況下也會讓活動度越來越受限 所以伸展